Lombalgia, contro il mal di schiena «chi si ferma è perduto»
Un buon esercizio fisico è la carta vincente per prevenire il mal di schiena quando non se ne è mai sofferto, per evitare ricadute dopo un episodio acuto, per non rinunciare alle normali attività della vita quotidiana quando il dolore diventa cronico. La conferma arriva dal mondo scientifico: dopo un mal di schiena acuto il rischio di averne un altro nel giro di un anno oscilla fra il 24 e l’ 80 per cento, ma se ci si allena con regolarità la probabilità quasi si dimezza. E lo stesso vale se si ha la fortuna di non aver ancora mai provato la lombalgia.
Come funzionano i muscoli della schiena
Per la prevenzione, ma anche per ridurre il dolore, serve soprattutto migliorare coordinazione, forza e resistenza dei muscoli che controllano e sostengono la colonna. I muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, se sono forti, resistenti e reattivi, sono in grado di mantenere un buon allineamento della schiena anche in caso di movimenti non controllati, che provocano uno “squilibrio” vertebrale: senza muscoli capaci di reagire per adattare velocemente le strutture al nuovo assetto, le vertebre per esempio possono prendere contatto con parti sensibili scatenando il dolore. È dimostrato che dopo un episodio di mal di schiena alcuni di questi muscoli si rimpiccioliscono e diventano meno veloci nel reagire agli stimoli: una perdita di funzionalità che, se non viene recuperata con un buon allenamento, favorisce la comparsa di un nuovo attacco di lombalgia. Questo, poi, peggiora ulteriormente la situazione, innescando un circolo vizioso che però l’esercizio può spezzare.
Un impegno di mesi, che però ripaga
Chiunque abbia sofferto anche solo una volta di mal di schiena, pure nei casi che si sono risolti da soli, deve sapere che ciò ha compromesso i muscoli stabilizzatori della schiena e che senza un allenamento per recuperarne appieno la funzione il rischio di una ricaduta nel giro di un anno è alto. Non muoversi, stare a riposo o smettere di fare allenamento, peraltro, predispone al dolore cronico ed è l’errore più grave: molti, per timore del dolore, evitano alcuni gesti e scivolano verso una riduzione di tutte le attività, rinchiudendosi in un recinto sempre più stretto di possibilità di movimento. In realtà servirebbe un impegno di mesi per riportare la colonna a una buona funzionalità, soprattutto se la lombalgia è presente da tempo, senza scoraggiarsi dopo due o tre mesi se il fastidio non si risolve, continuando invece con costanza. Il dolore non è indice che la schiena sta peggio, non ci si deve allarmare: l’obiettivo è riportare la colonna a una buona funzionalità e per farlo servono tempo e allenamento.
Piccoli consigli
Tante piccole precauzioni possono prevenire il mal di schiena: è importante tenere posture corrette alla scrivania o in auto, muoversi spesso e alzarsi per cambiare posizione se si deve stare a lungo seduti, fare attenzione a sollevare i carichi in modo giusto. Sì alle fasce lombari per i lavori pesanti in chi ha già qualche problema, ma per il tempo minimo indispensabile: NULLA SOSTITUISCE UNA MUSCOLATURA FORTE E ALLENATA.
La paura del dolore si sconfigge con l’esempio
Se il mal di schiena diventa cronico e il dolore continuo, l’esercizio resta indispensabile ma va associato a un supporto specifico e personalizzato. In questi casi si ha una disabilità perché il dolore spinge a evitare qualsiasi movimento: il primo approccio deve essere perciò cognitivo-comportamentale, per sedare le ansie e dimostrare che esistono margini per muoversi senza soffrire. Dobbiamo spiegare che cosa accade e che cosa fare per evitare che la situazione peggiori, dimostrando che le paure si possono sconfiggere facendo un programmo specifico e personalizzato tranquillizzandolo. Con la lombalgia cronica, che colpisce circa il 10% di chi ha episodi acuti, bisogna soprattutto imparare a convivere perché di rado si risolve del tutto: ecco perché bisogna evitare che cronicizzi.
